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Hip Thrust: Excelente para mejorar tus desplazamientos

PORTADA EJERCICIOS FUERZA 2

¿CREES QUE LA SENTADILLA ES EL MEJOR EJERCICIO OPTIMIZAR TUS DESPLAZAMIENTOS?

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Los desplazamientos a muy alta intensidad como unos contra unos, contraataques, salidas a por un balón o paradas con desplazamiento…  tienen un componente horizontal predominante. Este tipo de acciones, con poco componente vertical y mucho horizontal, implican significativamente a la musculatura de la cadena posterior: glúteos, cuadrado lumbar, isquiosurales, erectores espinales… ¿Existen ejercicios especialmente adecuados para entrenar esta cadena posterior y mejorar los desplazamientos? Sí, son conocidos como ejercicios de vector horizontal o con predominancia cadera. De entre todos, seleccionamos el Hip Thrust por que su eficacia para mejorar los desplazamientos ha sido demostrada, por que su sencillez permite un aprendizaje rápido y seguro y porque además su variante unilateral puede realizarse sin necesidad de material.

HIP THRUST: EXCELENTE PARA MEJORAR TUS DESPLAZAMIENTOS

Si te preguntas para qué sirve, te daremos varias razones importantes:

JUGADORES DE CAMPO:

– Mejora la velocidad en el contraataque.

– Aumenta la capacidad de aceleración en distancias cortas.

. Mejora la explosividad en acciones de 1×1.

PORTERO:

– Optimiza el impulso de piernas en las paradas.

– Mejora la aceleración en las salidas a por el balón.

– Aumenta la velocidad en los cambios ataque-defensa.

NECESITAS UNOS GLUTÉOS POTENTES PARA MEJORAR LA VELOCIDAD ¡Y PREVENIR LESIONES!

Ya vimos anteriormente (enlace de Squat Búlgaro) que las acciones con gran componente vertical como saltos, blocajes o spagats solicitan músculos de la cadena anterior como los cuádriceps. Sin embargo, para mejorar las acciones de desplazamiento necesitas trabajar músculos de la cadena posterior (glúteos, isquiosurales, cuadrado lumbar,…) que, además, suelen estar debilitados y son un factor clave en muchas lesiones. Moraleja: necesitas entrenar esta musculatura para rendir en los desplazamientos y no romperte en las acciones explosivas.

¿CÓMO HACERLO? Puntos clave del Hip-Thrust:

POSICIÓN INICIAL

– Recuerda que… las zapatillas con suela blanda están desaconsejadas debido a que restan estabilidad y potencia.

– Buena anchura de pies para garantizar estabilidad: ligeramente superior a la anchura de cadera. La anchura debe ser cómoda y los talones estarán próximos a los glúteos ¡Cuidado con separarlos demasiado del banco!

– Apoyar la parte alta de la espalda – línea superior de las escápulas – sin ayudarse de los brazos. En caso de incluir peso, ponerlo a la altura de la cadera, justo en el punto de flexión.

EJECUCIÓN

  • Durante el ascenso o extensión de cadera debe buscarse la vertical hasta lograr una alineación completa del tronco muslo gracias a la extensión de cadera.
  • Al final del ascenso se aconseja mantener un segundo la extensión completa y sentir la contracción máxima de la cadena posterior: glúteos, isquios y cuadrado lumbar.
  • Durante el descenso, es muy importante mantener las curvas naturales de la espalda ¡No encorvar la espalda, ni bascular la pelvis!
  • En todo momento se controlará que la rodilla y punta del pie miran en la misma dirección ¡Evitar que rodilla se vaya hacia adentro (colapse)! Para ello será necesario activar bien la musculatura glútea.

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